Koliko kalorija trebam ?
U prethodnim postovima smo prošli termine BMR, TEF, NEAT i EAT. Ako ste ih propustili, bacite oko.
Zašto su oni bitni? Zato što oni skupa čine našu dnevnu potrošnju energije(TDEE), tj. koliko kalorija trošimo svaki dan.
TDEE=BMR + TEF + NEAT + EAT
Ako jedemo kalorija koliko nam je TDEE, ostajemo na istoj težini, ako jedemo više, u kalorijskom suficitu smo i dobivamo masu(i mišićnu i masnu, omjer ovisi o mnogo faktora).
Ako jedemo manje od TDEE, u kalorijskom smo deficitu i gubimo masu.
Kako izračunati TDEE? Klik na naš TDEE Calculator.
Nisu 100% točni, ali su dobra početna točka.
Ok, što sad s tim, kalkulator nam je izbacio neku brojku.
Pretpostavimo da želimo izgubiti masno tkivo.
Predlažem da krenete s 10-25% deficita, ovisno o tome koliko ste ozbiljno zagrizli i u kojem roku želite gubiti kile.
Recimo da nam je TDEE 3000kcal i imamo 100kg, mi želimo deficit 20%, znači da ćemo ciljati unos kalorija 2400kcal.
Idući korak je da postavite koliko proteina ćete jesti.
Predlažem da jedete minimalno 1.5g proteina po kg tjelesne mase, a slobodno to dižete i prema 2.5g/kg u slučajevima većeg deficita i dulje dijete.
100 x 1.5g = 150g proteina tj. 600kcal
Nakon toga trebate podesiti masti i ugljikohidrate tako da pogodite ciljane kalorije.
Omjer ova 2 makronutrijenta možete podesiti po vlastitoj preferenciji, ali slijedite sljedeće smjernice.
Unos masti ne smije biti ispod 0.66g po kilogramu tjelesne mase. Slobodno to zaokružite na 0.7.
Ok, 100 x 0.7g = 70g masti tj. 630kcal.
Ostatak ispucate na ugljikohidrate.
2400 – 600 – 630 = 1170 kcal
Možemo pojesti još 1170kcal ili 292.5g ugljikohidrata.
Nije loše…