Što je otkaz?
Ain’t gonna lie, ovaj post je žestoko inspiriran Renaissance Periodization i Dr. Mike Israetelovim videom o otkazu.
Krenuo sam pisati o otkazu, bacio oko što ima okolo, naletio na savršeni video koji je rekao sve što sam i ja želio reći, tako da je ovaj post kraća verzija videa.
Što da kažem, ne mogu biti kao jedan od scumbagova koji kopira N1, Paul Cartera i Mark Carolla bez davanja credita
Što je otkaz?
Ugrubo rečeno, kad ste odradili toliko ponavljanja i toliko umorili mišiće koje radite da ne možete napraviti više niti jedno ponavljanje.
Imamo nekoliko vrsta otkaza pa idemo ih proći sve.
Psihološki otkaz
Kad prekinete set, a niste ni blizu otkazu, već jednostavno stanete jer vas nešto boli ili vas je strah ozljede.
Ovo je „otkaz“ koji je čest kod početnika, koji ne znaju/ne mogu ispoljiti pravi napor.
Treba biti teško, zato ste u teretani!
Sistemski/kardiovaskularni otkaz
It’s in the name. Kad mišić može napraviti još koje ponavljanje, ali srce i pluća kažu NOOOOPE, FUCK NOPE jer ste zadihani kao da ste upravo 10km bježali od čopora divljih pasa.
Npr. radite 20 rep squat i ne otkažu vam noge već se skoro onesvijestite.
Niste ništa krivi, koliko god se trudili, tijelo tako funkcionira, mozak jednostavno da signal „motaj kablove, gasi sve“ i obustavi rad.
Lokalni mišićni otkaz
Otkaz kojeg želite za hipertrofiju.
Više vam nisu limitirajući živčani ili kardiovaskularni sustav već točno oni mišići koje radite.
Ključno je da vam otkaže točno onaj mišić kojeg radite, a ne neki drugi koji doprinosi pokretu.
Primjer, ako veslate šipkom u pretklonu da bi pogodili latove, želite da vam otkažu latovi, a ne grip.
Zato je ključan dobar izbor vježbi i pametno korištenje opreme, npr. gurtne na veslanju.
Tehnički otkaz
Kad ne možete više napraviti niti jedno ponavljanje bez kvarenja tehnike.
Bez cimanja, skraćivanja rom-a, korištenja dodatnih mišića osim ciljanih.
Npr. striktni curlsi koje prekinete bez pretvaranja u cheat curlse, skraćivanja dubine na čučnju itd…
3 vrste tehničkog otkaza
Koncentrični, npr. ne možete više gurnuti šipku na benchu, ovo je najbolji izbor za hipertrofiju jer vas umara najmanje od ova 3 otkaza.
Izometrični, kad vam šipka stane, isto npr. na benchu, držite je neko vrijeme na mjestu i onda krene dole.
Ekscentrični, ok, šipka vam je stala, više je ne možete držati i sad je krenula dole, drama! Kad je više ne možete ni kontrolirati na putu dole, dakle, ne možete pružati nikakav otpor, čestitam, dosegli ste ekscentrični otkaz i vjerojatno smrt.
Nemojte to raditi.
